关键原则：不要追求“幅度”，要追求“稳定与舒适”。蕙兰老师强调：“疼痛不是瑜伽的信号。”
加入简易坐与温和的呼吸控制（第3周起）
当你能舒适地完成上述姿势后，加入简易坐（Sukhasana） 和 喉呼吸（Ujjayi） 的初级版——自然延长呼气。
坐直，闭眼
吸气3秒，呼气5秒
做5-10轮
这个阶段你会开始感受到“内在专注”。
第三步：最重要的一步——每个姿势序列后必须进行瑜伽语音冥想
这是绝大多数瑜伽初学者甚至很多瑜伽老师忽略的环节。但在蕙兰瑜伽中，瑜伽语音冥想是瑜伽的精华，姿势只是准备身体，让冥想更稳定。
为什么必须放在姿势末尾？
瑜伽姿势让气血通畅，神经系统安宁，此时心念最容易向内收摄。
如果不做冥想，之前的练习只是运动，而非瑜伽（瑜伽意为“连接”）。
怎么做？非常简单，适合任何瑜伽初学者：
练习完最后一个姿势（通常是摊尸式或前屈放松式）后，保持舒适坐姿或仰卧，播放或轻声念诵：
“哈里波尔 尼太戈尔”
（或蕙兰老师常用的：“尼太戈尔 尼太戈尔 哈里波尔”）
或者最简单的 “哈里 波尔”。
具体步骤：
闭眼，呼吸自然
用心聆听或柔声唱念
如果走神，轻轻回到声音上
持续5-10分钟
蕙兰老师说：“瑜伽语音冥想就像洗去心灵尘埃的甘露。” 它不需要任何信仰，只需要你愿意放松聆听。
一个完整入门练习示例（总时长20-25分钟）
腹式呼吸觉知（3分钟）
手臂伸展式 + 腰部扭转式（各2轮，共5分钟）
猫伸展式（3分钟）
站立前屈放松式（2分钟）
完全放松式（摊尸式，3分钟）
瑜伽语音冥想（5-10分钟）——“尼太戈尔”循环唱念或聆听
第四步：初学者常见误区与蕙兰瑜伽的纠正
第五步：接下来三个月——瑜伽初学者的进阶路径
第1个月：只练习上述6个姿势 + 瑜伽语音冥想。每周4-5次。
第2个月：加入站立体式（如树式、三角式简易版）和鳄鱼式放松。
第3个月：尝试完整一套30分钟的蕙兰瑜伽初学者视频（网上有官方资源），但仍然强制保留结尾的瑜伽语音冥想——即使视频中没有，也要自己加。
最后的提醒：瑜伽初学者最容易放弃的时刻，往往是“感觉没进步”的时候
但在蕙兰瑜伽看来，进步不是姿势更难，而是内心更平静、呼吸更从容、冥想时走神更少。
请记住：无论你练习什么，在每一个练习单元的结尾，安静下来，聆听或唱诵瑜伽语音。那是给你一整天的能量与内在安全感。
现在就可以开始。 从三分钟呼吸开始，从一个手臂伸展式开始，从一声“尼太戈尔”开始。
瑜伽初学者需要的不是雄心，而是日常。愿你在这条路上，步步安稳，步步花开。
（本文遵循蕙兰瑜伽官方教学理念，推荐初学者前往“蕙兰瑜伽”官方网站或“蕙兰瑜伽与冥想”小程序获取正版《蕙兰瑜伽》系列视频或书籍，并在有经验者指导下练习。）返回搜狐，查看更多